fitsalo on Instagram

FitSalo

Кухонный паладин творога и печенек 🍶⚔️🍪 Низвергаю спортпит 💪🏻⬇️ Как делать себе тело без ЗОЖ-хуёжа и мифологического мышления.

https://fitsalo.com/

Report inappropriate content

🧜🏻‍♂️Уже писал, что кардио на сушке считаю хоть и не обязательным, но очень полезным инструментом. Раньше для этих целей почти всегда использовал дорожку или скакалку, реже - уличные пробежки. Решил попробовать новый способ, а заодно и плавать наконец-то научиться, пора бы уже. Где-то так через полгода, на следующей сушке, когда буду плавать настолько хорошо, чтобы получилось свою любимую высокоинтенсивку в воде делать, поделюсь своими практическими наблюдениями. - 🏊🏼‍♂️ В теории, такой вид кардио может быть чуть ли не самым толковым - минимальный риск для коленных суставов (в отличие от бега и скакалки), при этом еще и гибкость тела улучшается, позвоночник вытягивается, да и в целом легкую растяжку плавание само по себе обеспечивает, в силу механики движений. А для любителей жать и тянуть железо это неплохое дополнение, мы весьма нередко - ребята  деревянные. Плюс, для многих (для меня в том числе), вода во всех ее проявлениях - лучший антистрессор. - Посмотрим через полгода, что из этого всего получится. - ❓В бассейн ходите? Что именно там прет?

17

➡️ В прошлом посте была актуальная форма за два дня до старта моей сушки. А вот эти селфачи сделаны на 10-й день сушки (конкретно сегодня уже 14-й, если кому важна актуальная хронология). - 📸 Этим вот хочу проиллюстрировать один годный лайфхак для мотивации. Сушка - не самый приятный физиологически и психологически период, даже адекватно построенная. И особо сложно дается ее начало, первая неделя, когда организм испытывает стресс от резкого снижения калоража, и не успел еще к нему адаптироваться. Именно в этот период нужно потратить больше всего своего волевого ресурса (а еще в последние недели сушки, особенно если она дольше 4 недель, но об этом я потом), именно в этот период важно мобилизовать все доступные себе мотиваторы, чтобы быстро втянуться в процесс. И если быть наблюдательным, то несложно будет эти мотиваторы заметить у себя под носом. - 🤔 Что хорошо мотивирует продолжать начатое? Результаты. А первые результаты сушки заметны очень скоро! Это и есть готовый мотиватор.  Обратите внимание, разница между фотками у меня - всего 10 дней. При этом на первой пресс было почти не разглядеть, а на второй - очень уже даже. Во многом быстрые результаты в первую неделю сушки обусловлены сливом воды, но это не так уж важно. Важно, что перед глазами быстро появляется готовое напоминание, зачем вы вообще эту пытку над собой затеяли. Мне лично такой мотиватор хорошо помогает. Накатили мысли внепланово обожраться (“один день не решает”), а то и вообще отложить это дело еще на полгода - пошел к зеркалу, посмотрел на себя, посмотрел на фотки результатов - мысли сразу же улетучиваются. - 😌 На меня такие мысли накатывают редко, в силу нормального планирования диеты (о чем буду писать дальше), но все-таки бывает. И перенос фокуса внимания на уже достигнутые промежуточные результаты очень помогает перенести его еще дальше - на конечные цели. И оставаться мотивированным ими. - ❓С вы себя как мотивируете? Есть лайфхаки, которые на вас хорошо работают? - 💨 И по-прежнему предлагаю писать в комментах, что вам интересно было бы о сушке узнать. - #fitsalo #сушка #фитнесмотивация

18

💪🏼 Закончил очередной цикл набора, остался доволен, ближайшие 4 недели буду сушиться. Это вот актуальная форма перед стартом сушки, после окончания запостю ее результат. Если, конечно, ничего не сорвется. Как ни крути, жизнь - сучка непредсказуемая. - 🧠 В связи с этим, ближайший месяц собираюсь постить здесь много полезной информации о жиросжигании. - 💬👇🏼Кстати, напишите в комментариях, что именно на эту тематику вам было бы интересно - я постараюсь учесть. - 💁🏼‍♂️Моя позиция относительно сушки вот какая. Сушусь я регулярно, как правило - 2 раза в год. При этом циклы сушки у меня всегда короткие: 4-6 недель. Зачем мне это нужно? Я не выступающий атлет, мне не нужно готовиться к выступлениям, цели досушиться до 5-7% подкожного жира (то самое состояние идеального пресса) передо мной не стоит. - 🏋🏼‍♂️Моя цель - выглядеть хорошо круглый год, при этом постепенно становясь больше, объемнее и рельефнее (рельеф мышцы напрямую зависит от степени ее гипертрофии, а не только от объема покрывающего ее жира), чтобы со временем выглядеть еще лучше. В глазах окружающих выглядеть, а не на конкурсе.  И хотя “выглядеть хорошо” в моем понимании не подразумевает сухости выступающих, но все-таки к достаточному уровню сухости обязывает: хочется смотреться атлетичным, а не просто крупным увальнем. Достаточный уровень сухости - это 12-17% подкожного жира. Очень грубо говоря, это когда видны хотя бы очертания пресса. - 💪🏼⬆️ Поэтому большую часть года я фокусируюсь на росте мышц, на наборе массы. Относительно чистой, а не быстрых килограммов жироводы. Но от набора жира и при таком подходе никуда не деться, конечно.  Так что когда жировая прослойка достигает 15-17%, когда пресс почти полностью прячется, я начинаю короткий цикл сушки, чтобы вернуть его на место (в пределы 10-13% жира). И после этого снова начинаю постепенно набирать. - 💨 При таком подходе сушка требуется куда более мягкая, чем спортсменам перед выступлением. А еще такой подход выгоден физиологически, как раз таки с точки зрения максимизации набора новой мышечной массы. Дело в том, что чем суше тело, тем охотнее оно растит свои мышцы. А чем оно жирнее - тем охотнее оно растит новый жир, и тем неохотнее - мышцы.

12

🏃🏼‍♂️О кардио давно хотел написать. Есть разные мнения, вредит оно при наборе массы или, наоборот, помогает. Даже с сушкой все неоднозначно - некоторые эксперты (реальные, а не бездарные тренера-забей-мышцу-разводками) рекомендуют не добавлять его, а сфокусироваться на диете. - 💁🏼‍♂️Я считаю, что истина здесь посередине. На мой взгляд, на наборе массы кардио можно оставить, но ограничиться 30 минутами в неделю. Это принесет пользу сердечно-сосудистой системе, и даже силовым тренировкам принесет (потом расскажу как именно), при этом вряд ли перегрузит вас, если с питанием и сном все нормально. - ✂️Что касается сушки, то здесь я - горячий сторонник кардио. Я лично за 15 минут высокоинтенсивного интервального кардио сжигаю ~250 ккал. Это нормальная такая порция овсянки. Или творожка. Или половина шоколадки! И я на сушке лучше побегаю больше, чем откажу себе в половине шоколадки. Но на сушке к кардио особенно важно подходить с умом, так как перегнуть палку становится в разы проще - Мой любимый вариант “с умом” - это максимально ограничить силовые тренировки. На сушке одной из главных целей должно быть сохранение мышечной массы, и для этого силовые - незаменимы. Но вот нужно их не так уж много - для поддержания имеющихся мышц с головой хватит стимула от 4-6 тяжелых подходов в базовых упражнениях на каждую большую мышечную группу в неделю. Тяжелых - это чтоб не больше 5-8 повторений с хорошей техникой в каждом подходе получалось сделать. - И вот если не делать больше этого, если полностью выбросить всю изоляцию и все упражнения на малые мышечные группы, то у организма останется довольно больший резерв сил для кардио. А в этом на сушке есть смысл, ведь даже 10 минут пробежки в среднем темпе (ну например) сожгут куда больше калорий, чем 10 подходов каких-то скручиваний или подъема гантель на бицулю. - При этом важно понимать, что вес не от кардио теряется, а от дефицита калорий. Кардио просто помогает достичь дефицита, не урезая слишком много из еды. Можно достичь его сугубо диетой, а от кардио совсем отказаться, и ничего не потерять (кроме шоколадки). - ❓Делаете кардио? - - - - #fitsalo #legionrun #rademade #спортзал #фитнес #сушка #намассе #кардио #бег #силовые

10

😯 Шок!!! Сенсация! Чудо-трансформация тела всего за один (один!) день. Есть всего один секрет: нужно каждый день выпивать… - … 3 литра воды и читать мой блог. - 🧙‍♂️ А секрет чудо-трансформации - в иллюзорности восприятия. Вроде все понимают, как радикально может измениться одна и та же картинка в зависимости от освещения, ракурса, настроек камеры и ее качества. И фильтров, конечно же. Ну и еще есть огромная торба разных факторов. Все понимают, но многие все равно заглатывают эту наживку. - 🐟 Заглатывают наживку, и начинают сравнивать свое отражение в зеркале с фото любимых инстаграмных фитоняш и фитоняхов. Часто - незаметно для себя сравнивают, неосознанно. Сравнивают, а дотянуться никак не могут. Так, под влиянием зазеркального Инста-мира, в психике людей рождаются монстры, которых сейчас модно называть “телесной дисморфией”, “бигорексией” и прочими терминами, которые описывают нездоровое недовольство своим телом. - 🍴Нормальные люди так становятся безвольным кормом фитнес-индустрии, которая и рада их съедать, кусочек за кусочком. А обиднее всего мне за людей, которые даже проблемы в этом не видят, считают свое недовольство чем-то хорошим. Типа это мотивирует их становиться лучше. Ну и толку-то становиться лучше, оставаясь при этом вечно недовольным собой унылым Г? Волшебного момента, когда свое отражение рррраз и понравится, не наступит никогда, хоть как качайся. Тело меняется в десятки раз медленнее, чем глаз адаптируется к этим изменениям. Адаптируется = не замечает. - 📸 Все фото в ленте сделаны в один день. И это еще пампинг у меня слабый, и камера херовая. Проф. камера + проф. свет + глаза и руки фотографа-профи качнули бы меня похлеще становой тяги. Самое забавное, что ни на одной из фотографий я не выгляжу так, как я видел себя в зеркале в момент щелчка камеры. А то, как меня при этом могли видеть со стороны другие люди - это вообще иная реальность (причем для каждого - своя). - Это все - еще одна причина, почему мотивировать себя фитоняшами из инстаграма - так себе затея. Помимо той, о которой я в прошлом посте писал. - ❓А вам свое отражение нравится? - - - - - #fitsalo #спортзал #фитнес #фитнесмотивация #доипосле #доипослеобеда #тело

24

😕 Мне недавно сказали, что надо своих подписчиков мотивировать, а я не мотивирую. Имели в виду, как оказалось, дурацкие цитаты постить, про “главный враг ты сам” и прочее “жми, тряпка”. Ну, такого тут точно не будет (пока я трезвый). А вот писать что-то полезное про мотивацию мне интересно и самому. Напишу сегодня про один из способов с ней самостоятельно работать. . 🧐 Для психологии и менеджмента давно не секрет, что лучше всего (при прочих равных) человека мотивирует задача, которая видится ему посильной, и в то же время не тривиальной, для выполнения которой ему придется немного поднапрячься, шагнуть на новую для себя ступеньку (иначе задача будет восприниматься скучной рутиной). Но. На ступеньку новую шагнуть. На одну. Не через 10 ступенек сразу. . 🏋🏼‍♂️Это я к чему? Вот решает, скажем, Петя, что хватит ему быть дрищем. Покупает абонемент в зал, а дома на стенку прибивает плакат Арни (читай: подписывается на инстаграм известной фитнес-модели/соревнующегося билдера, а лучше - на многих сразу). Но до Арни ему сколько расти? Даже при сходной генетике - годы. Годы качественных тренировок, не менее качественного питания, хорошего режима, а еще - многие миллилитры вколотого в себя экзогенного тестостерона и его более эффективных производных. Ну и насколько для новичка Пети такая задача посильна? Лучше бы Петя оглянулся по сторонам в своем зале. Там кроме редких Халков есть люди попроще, но они все равно в лучшей форме, чем он. Вон тот парень, допустим, на подиум завтра не выйдет, но плечо и трицепс у него не сливаются в одну сплошную колбасень, как у нашего Петра (ну например), они у него красиво разделяются, рука за счет этого спортивной выглядит. Так почему бы не равняться пока на внешний вид этого парня? До его результатов Петя и за год доберется, без лишнего фанатизма (хотя потрудиться придется). . Для худеющих - та же фигня. . 🤸🏼‍♂️🏋🏼‍♂️Чем меньше разрыв между желаемым и действительным, тем сильнее будет мотивация получить желаемое. Сама будет, без попыток ее из себя выдавить чтением беспонтовых цитат. . Позже напишу про другие способы с мотивацией работать. . ❓А вы как себя мотивируете зал не прогуливать? #fitsalo #спортрежим #фитнесмотивация

7

👋🏼Последний лайфхак на этой неделе будет без открытий Америк. Ну, или почти. . 🥣 Овсянка - очевидный выбор в качестве нетребовательного углеводного приёма пищи. Все наверняка в курсе, что её можно просто чем-то залить, на полчаса оставить, и можно есть. Но можно уменьшить время ожидания до 2х минут, если где-то рядом есть микроволновка. Она там варится быстрее, чем на плите. При этом у неё будет консистенции каши, чего при зарпривании никак не получается (ну это уж кому как больше нравится). Главное - заполнять посудину овсянкой и жидкостью не больше чем на треть её высоты. Иначе придётся долго мыть микроволновку, и, что обиднее всего, - меньше есть. . 🍏Ну а в плане вкуса мой фаворит - овсянка с яблоками, изюмом, корицей, имбирём и мёдом. Очень похоже на яблочный пирог получается. Главное - закидывать яблоки и изюм в начале, чтобы они тоже протушились в микроволновке. Очень вкусно, а на приготовление уходит всего 3 минуты человеческого времени, и ещё 3 минуты - микроволновьего. . Другой офигенный вариант: 🍐+🍫. Только шоколад в конце кладите, в уже готовую и немного остывшую кашу. Грамм 15 мелко рубленого хватит на хорошую такую порцию. Это если кто вдруг испытал экзистенциальный ужас перед калориями из шоколада. . ❓Замечали у себя этот хитрый обман мозга? Когда влом готовить, альтернативой сразу же видится кафе, доставка или фастфуд, хотя вариант приготовить что-то очень быстро есть всегда. С чем этот обман связан, есть у кого мысли? . . . . . #fitsalo #люблюпожрать #зожхуеж #едадляжизни #вкусно #вкусноиполезно #питание #спортпит #спортрежим #спортжизнь  #кушатьподано #едаеда #фитнеспитание #фитнеседа #фитнесмотивация

7

👋🏼В продолжение темы простых блюд (хотя язык не поворачивается называть это блюдами), которые делаются на раз-два. . 🍨Творог. Его многие в теме любят, и не зря. Но едят почему-то часто всухомятку (и тайно его потом ненавидят). Хотя это - замечательная основа не только для вкусной еды, но и для вполне разнообразной. Я, например, люблю добавлять к нему хлопья. Те, которые cereals, которые хрустящие и вкусные, на которых рисуют фитоняшек и пишут слово “фитнес”. И которые обличают в том, что они на самом деле вредные (на самом деле нет, но об этом - в другой раз). Достаточно грамм 10 таких хлопьев насыпать на 200гр творога, чтобы существенно изменить текстуру этой еды интересными хрустящими вкрапленнями и разнообразить вкус (а калорий это добавляет - минимум). Для той же цели гранола подойдёт. . 🍓Туда же добавляем каких-то ягод для вкуса (несколько порезанных клубниковин дают достаточно вкуса и сладости при минимуме калорий, идеально на сушке). А ещё йогурта - для улучшения консистенции (и больше не придётся этим творогом давиться!). Причём йогурт даже сладкий можно, даже на сушке. Потому что его всего пару ложек надо на 200гр творога. Более того, я для этого часто использую сливки. Сливки смягчают кислинку творога, при этом я заметил, что 30гр 15% сливок на 200гр 0% творога дают куда более приятный вкус и текстуру, чем вкус обычного 5% творога. А теперь давайте посчитаем: 50гр 15% сливок + 200гр 0% творога дают нам ~5гр жира; 200гр 50% творога дают ~10гр жира. . 😏Видите, как хорошо и выгодно немножко думать и видеть контекст? В противовес привычке слепо доверять вырванным из контекста фактам из глупых статей и глупых голов, которые призывают исключать из рациона отдельные продукты, те же сливки, например. . Такое не нужно готовить заранее, можно прямо на работе сделать. Ягоды можно менять, йогурт, хлопья разные брать, тем самым поддерживать вкусовое разнообразие и разнообразие микро/макро. . Давайте ваши лайфхаки обсудим❓ Кто как справляется, когда облом готовить❓ . . . . . #fitsalo #едадляжизни #вкусно #вкусноиполезно #питание #спортпит #спортрежим #спортжизнь #спортзал #спортсила #фитнеспитание #фитнеседа #фитнесмотивация

10

🌯🍜🚫 На этой неделе будут посты для тех, кому сложно наедать достаточное количество еды для роста массы, и для тех, кто ленится регулярно себе готовить (сам ленюсь в последнее время). Это будут лайфхаки с очень простыми в приготовлении/употреблении “блюдами”, при этом питательными и сбалансированными по БЖУ. Только те, которыми сам пользуюсь. Будет даже проще вареной курогречи! . 🥛Сегодня - мое любимое! Шейк-творожок. Я его уже постил, но не поленюсь запостить еще раз, а то и не раз, настолько он волшебный. Берете творог, овсянку, молоко и немного сахара, загружаете в блендер, на минуту его включаете, а потом выпиваете содержимое. Количество и пропорцию всех ингредиентов сами определяйте, в зависимости от своих потребностей в БЖУ, от желаемой консистенции, сладости и т.д. Молоко можно заменить водой или соком, сахар - медом или патокой, овсянку - любой мелкой крупой (я манку или поленту часто использую). Молоко я все же рекомендовал оставить в рецепте, из соображений вкуса. Молоко очень здорово сглаживает кислинку творога, получается крутой сливочный вкус (кто-то здесь любит Машеньку так же сильно, как люблю ее я, а?). Можно добавить какао и получить шоко-шейк-творожок. Можно ароматизировать ванилью, корицей, имбирем или какими-то искусственными пищевыми ароматизаторами (нет, вы от них не умрете и раком не заболеете). Короче, возможностей разнообразить этот крайне простой рецепт - огромное множество, так что при грамотном подходе он вам может долго не наскучить. . 💪🏼 На наборе такой шейк особо хорош, потому что когда с непривычки большой калораж вам не лезет, он не лезет как правило из обычной, сухой еды. Выпить жидкий  шейк - куда проще. А еще это дешевле и, пожалуй, качественнее порошковых гейнеров. А делается он так же быстро. Так что недостаток калорий дневной им восполняется на раз-два. . Своими лайфхаками кулинарными поделитесь❓ . . . . . #fitsalo #едадляжизни #вкусно #вкусноиполезно #питание #спортпит #спортрежим #спортжизнь #спортзал #спортсила #фитнеспитание #фитнеседа #фитнесмотивация #здороваяеда #foodprep #eatstagram #намассе #сушка #зож #зожификация #рацион #худеемвкусно #худеемправильно #fitmencook #sportlife

11

На какой из фоток тело суше❓ Вопрос с подвохом🕵🏼 . . . . . #сушка #допосле

27

🖐🏼Давайте снова в угадай мелодию поиграем? Чем отличается тело на двух фото❓ Напишите в комментариях свою версию, а я потом правильный ответ напишу. Есть одно конкретное отличие. . ➡️1. Какой срок между двумя этими фото? . ➡️2. В чем конкретно заключается отличие? Один пункт. В чем причина этого отличия? . Только не в самих фотографиях разницу ищите, не в освещении, не в ракурсе, ни в чем таком. Такие отличия, понятно, тоже есть, совсем без них обойтись сложно, но ключевое здесь - физического характера 😉 . . . . . #fitsalo #допосле #трансформация #спортрежим #спортжизнь #спортзал #зал #спортсила #фитнесмотивация #зож #зожификация #зож💪 #зожхуеж #зожбалдеж #iifym #фитнесмотивация #fitchef #sportlife #fitstagram #fitnessphysique #fitnessblogger #gym💪 #gymrats #gymlover #leangains #leanmuscle #fitguy #musclegain

27

🚩Народ, важно!🚩 Объявляю день открытых дверей на аукцион неслыханной щедрости. Ищу мотивированных людей, которым я помогу измениться и встать на рельсы эффективного тренинга за 3 месяца💪🏼🏋🏼 Бесплатно помогу, неслыханная щедрость - в этом. Составлю адекватную программу и проработаем вместе рацион. Выгода моя будет пока в том, чтобы показать подписчикам на практике, как замечательно работает все то, о чем я здесь пишу. Кого заинтересовало - пишите в директ 🗨️👆🏼Время есть до 8 мая. . Что от вас требуется для участия в проекте: . 💪🏼1. Главное! Мотивация. Оцените свою реалистично. Если не уверены на 95%, что ее хватит на 3 месяца регулярных тренировок по 3 раза в неделю, то не пишите. Я все равно проверю ее уровень в коротком интервью. Работать с мотивацией я тоже умею, но бесплатно таким трудным и неблагодарным делом заниматься не готов, даже ради любимых подписчиков. . 👶🏻2. Возраст: 23+. Но вообще все равно, при условии что вы обеспечиваете себя самостоятельно (у меня по умолчанию большие сомнения в умении мотивировать себя детей, и тем более взрослых дееспособных людей, живущих за чужой счет). . 🙈3. Опыт: новичок. Это значит, что в классическом жиме штанги лежа вы НЕ МОЖЕТЕ выжать 70-75кг на 8 раз (для парней) или 30-35кг на 8 раз (для девушек). Если МОЖЕТЕ выжать столько или больше, то вы скорее всего уже не новичок. . 📸4. Согласие выложить ваши фото “до-после” и результаты по силовым в моем инстаграме через 3 месяца. . 👫Предпочтение отдам парням, хотя рассмотрю и мотивированных девушек, если вы не яжедевочки и готовы делать силовые. . 🌍Ваша география не имеет значения, работать мы с вами будем исключительно удаленно. . Спасибо @vadimkou за фото🤜🏼🤛🏻 . . . #fitsalo #трансформация #спортрежим #спортжизнь #спортзал #зал #спортсила #фитнесмотивация #зож #зожификация #зож💪 #зожхуеж #зожбалдеж #iifym #фитнесмотивация #намассе #сушка #fitchef #sportlife #fitstagram #fitnessphysique #fitnessblogger #gym💪 #gymrats #gymfood #gymlover #leangains #leanmuscle #fitguys #musclegain

23

🥗 Думаете, это ЗОЖ-завтрак какой-то, правда❓А вот и нет! Креветки, говядина, немного пармезана и много-много листьев… Вот только руккола и шпинат здесь всего лишь исполняют роль камуфляжа, который надежно маскирует жареные во фритюре картофельные клёцки! 🍟 Шеф, который придумал оформить это блюдо именно так - настоящий тролль. 80 левела, ага. Я восхищаюсь им заочно🙃 . Я обычно не делаю классических для инстача постов на тему “как круто я пожрал в очередной забегалоке”, но здесь решил сделать исключение. Почему? Потому что этот завтрак крайне наглядно символизирует концепцию питания, которую я пытаюсь вам продвигать (пока безуспешно), мои дорогие любители крайностей. Смотрите, завтрак этот на одну половину - практически квинтэссенция ЗОЖ-хуёжа. А на вторую половину - чуть ли не самое дно фастфудных глубин. И вот в этом, именно в этом заключена вся соль! Ничего страшного с вами не случится, если часть вашего рациона будет условно “вредной”. Какая часть? Тут возможны варианты. Проще всего воспользоваться переиначенным принципом Парето: 80% здорового рациона и 20% “вредной” еды. Лично я предпочитаю 70/30. А кому-то, кто только делает свои первые шаги к осознанному питанию, скорее всего куда продуктивнее будет начинать с 50/50, а то и с 40/60. Да, 60% вредной еды, именно это я имею в виду. Потом можно будет очень плавно двигать эту пропорцию в обратную сторону. . Правильное питание = рациональное питание = жизнеспособное питание. А не ЗОЖ-хуёж на курогрече с росой. Хотя постепенно и плавно можно и к курогрече с росой успешно адаптироваться, если очень хочется, но я не очень понимаю зачем. Проще ведь осознать свой мазохизм и сходить с ним в БДСМ-клуб 👮🏿 . Народ, кто-то пробовал перестраивать свой рацион постепенно❓ Какие подходы использовали❓ Как результаты❓ #fitsalo #odessa #едадляжизни #едаеда #жрать #жратва #кушатьподано #кушатьхочется #вкусноиполезно #питание #фитнеспитание #фитнеседа #здороваяеда #худеемвкусно #худеювинста #худеемправильно #худеемклету #зож #зожификация #зож💪 #зожхуеж #зожбалдеж #iifym #фитнесмотивация #fitchef #sportlife

10